Orientação de pesquisadora do FoRC/USP se aplica aos alimentos mais consumidos pelos brasileiros.
Você já deve estar cansado de escutar que é importante não exagerar na quantidade de sal da alimentação para diminuir o risco de hipertensão e outros problemas associados, como infarto, acidente vascular e doença renal. Mas como fazer isso e mesmo assim deixar a comida saborosa? Pois é. Não é fácil estimar a quantidade adequada de sal para refeições diversas, seguindo a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de menos de dois gramas de sódio por dia, o que equivale a menos de cinco gramas de sal de cozinha.
Tanto é difícil que, em média, o brasileiro ingere 9,3 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), publicada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em 2019. Ou, 12 gramas, de acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), de 2017-2018, também do IBGE. Independentemente da base de dados e do foco da pesquisa, o fato é que o consumo de sal pelo brasileiro é elevado. Então, aqui vão as orientações da nutricionista Kristy Soraya Coelho, do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center — FoRC), para você se organizar na hora de preparar os alimentos.
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Coelho fez as sugestões com base nos dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) do FoRC, que traz os nutrientes e os valores energéticos de milhares de alimentos e receitas; e nos dados dos alimentos mais consumidos pela população brasileira, indicados pela POF/IBGE 2017-2018. Também foi utilizada como referência uma orientação de 2014 da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para restaurantes, que faz uma estimativa da quantidade de sal para cada alimento.
A conclusão é a seguinte: o uso de sal com moderação seria o equivalente a um sachê para cada uma das preparações indicadas na tabela abaixo. Seguindo esse esquema, ao fazer uma refeição com arroz, feijão, carne, farofa e vegetais, por exemplo, a pessoa estaria consumindo uma quantidade de sal ainda dentro do limite diário recomendado.
Use um sachê de sal para:
— Arroz — 200 a 250 gramas (uma xícara de chá)
— Batata — 210 gramas (três unidades pequenas)
— Massas — um prato fundo com molho (observação: cuidado ao adicionar ingredientes que já possuem sal na sua preparação, como bacon e conservas — azeitona, aliche, alcaparras, entre outros)
— Leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, entre outros) — 150 a 200 gramas (duas conchas grandes de grão e caldo)
— Carnes, pescados, suínos e aves — 150 a 200 gramas (um pedaço médio ou grande seja ele grelhados, cozido ou assado)
— Carnes em geral com molho — 160 gramas de carne (um pedaço médio) e 40 gramas de molho (duas colheres rasas de sopa)
— Farofa — 200 gramas (duas colheres de servir cheias. Observação: cuidado ao adicionar ingredientes que já possuem sal na sua preparação como bacon e conservas — azeitona, aliche, alcaparras, entre outras)
— Ovos — 100 gramas (duas unidades)
— Sopas e cremes — 260 gramas (duas conchas grandes cheias)
— Vegetais com molho — 200 gramas (um prato fundo ou duas colheres de servir cheias)
— Vegetais refogados — 200 gramas (duas colheres de servir cheias)
Para a pesquisadora, as orientações se justificam porque as pessoas acabam excedendo o consumo de sal, tanto em alimentos consumidos, quanto na quantidade adicionada de sal, ultrapassando a quantidade prevista de até cinco sachês de sal por dia. “Fizemos essas sugestões de quantidades de sal adicionadas aos alimentos porque não há uma publicação que traga um consenso sobre o tema, ficando difícil para a população entender como utilizar isso no seu cotidiano”, complementa a nutricionista.
Segundo ela, o consumo de sódio elevado indicado na POF 2017-2018 está mais relacionado com a adição de sal do que com o consumo de alimentos industrializados. “A maioria dos brasileiros acha que o grande vilão é o salgadinho ou o congelado que você esquenta no micro-ondas. No entanto, o excesso está no preparo e na adição de sal após a comida estar pronta, à mesa”, detalha.
Então, o correto é adicionar sal somente durante o preparo dos alimentos e sempre fazer isso por último. Isso diminui as chances de salgar a comida além do recomendado. Evite ao máximo salpicar a comida pronta no prato. Isso porque os cristais do sal precisam de um tempo para se dissolverem. E é só quando eles se dissolvem que o gosto salgado é sentido. “O que ocorre é que a pessoas colocam sal, provam, acham que ainda não está salgado o suficiente, e jogam mais sal sobre a comida. No final, acabam ingerindo muito mais sódio, seja pelo sal dissolvido, seja pelos cristais não dissolvidos”, explica.
